"Breathwork" für mehr innere Ruhe und Kraft - Welche Atemtechniken gibt es?

Aktualisiert: Mai 10


Eine Frau im Wald mit geschlossenen Augen nimmt einen tiefen Atemzug
Atemtechniken für innere Ruhe und Kraft

Jeder Mensch atmet. Das Atmen ist eine grundlegende Aktivität, die uns den ganzen Tag über trägt und begleitet. Wenn wir nicht mehr atmen, verliert auch alles andere um uns herum an Bedeutung. Deshalb dürfen wir unserer Atmung auch etwas Aufmerksamkeit entgegenbringen.


Die meisten von uns nutzen tatsächlich weniger als fünfzig Prozent

ihrer Atemkapazität. Wir atmen sehr oberflächlich ein und nehmen eine

weitaus minimalere Menge an Sauerstoff auf, als es möglich wäre.

Zudem ist unsere Ausatmung oft schwach, was eine flache Einatmung zur Folge hat. Durch die Aufnahme einer geringen Menge an Sauerstoff versorgen wir unser Blut und unseren Körper nicht zu vollen 100% mit Energie.


Atemtechniken oder ‘Breathwork’ sind allgemeine Begriffe, der jede Art von Therapie beschreiben, die Atemübungen zur Verbesserung der geistigen, körperlichen und spirituellen Gesundheit einsetzen.


Heutzutage gibt es viele Formen von Atemtechniken, die der Mensch erlernen und für sich nutzen kann. In vielen Kulturen werden die einzigartigen Methoden schon seit Jahren für Heilzwecke genutzt. Übermittelt wurden Atemtechniken zum Beispiel von östlichen Praktiken wie Yoga und Tai Chi. Heute werden die Techniken sogar in der westlichen Psychotherapie miteinbezogen.

Seit hunderten von Jahren glauben Buddhisten, Yoga-Praktizierende und östliche Heiler, dass der Atem die Grundlage für unsere Lebenskraft und Energie ist.


Es gibt eine große Anzahl von Methoden und Praktiken, die sich auf den Atem konzentrieren. Sie alle fokussieren sich auf verschiedene Aspekte der Gesundheit und des geistigen Wohlbefindens. Viele sind leicht anzuwenden, einfach zu erlernen und man kann sie täglich in seine Meditationsroutine einbauen. Andere Techniken sollte man lieber mit Anleitung von einem ausgebildeten Lehrer durchführen. Im Folgenden haben wir 8 Techniken für dich zusammengefasst. Jede Atemtechnik bringt eine Besonderheit mit sich und wirkt anders auf unseren Organismus.


Welche Atempraktiken gibt es?


1. Das achtsame Atmen

Beim achtsamen Atmen geht es darum, sich des Atems bewusst zu werden und sich auf ihn zu konzentrieren. Dabei geht es nicht darum, die Art und Weise, wie man atmet, zu verändern. Die Konzentration auf den Atem verlangsamt jedoch in der Regel das Atemmuster, wodurch man sich entspannter fühlt. Wenn man sich darauf konzentriert, wie die Luft durch die Lunge, den Mund und die Nase ein- und ausströmt, wird dies zu einer Form der beruhigenden Meditation. Es entspannt nicht nur den Körper und verlangsamt den Herzschlag, sondern wirkt auch beruhigend auf den Geist.


2. Die Mantra-Atmung

Bei dieser Technik wird ein Mantra verwendet, um sich auf den Atem zu konzentrieren. Ein Mantra ist eine Phrase oder ein Wort, das man zu sich selbst wiederholt, um sich zu konzentrieren. Durch die ständige Wiederholung wird es für Körper und Geist zunehmend leichter zu entspannen und einen tranceartigen Zustand zu erreichen.

Diese Technik bringt den Vorteil einer tiefen Bauchatmung mit sich. Gleichzeitig wird der Körper mit positiver Energie und Ruhe durchflutet.

Als Mantra kann man ein Lied, einen Satz oder ein Wort nehmen. In den meisten Fällen schaffen Mantren eine Verbindung zu positiven Zuständen, wie Ruhe, Freude, Glück, Liebe, Frieden, usw.


Viele nutzen eine Technik, bestehend aus zwei Teilen: Einatmen und Ausatmen. Wenn man einatmet, sagt man innerlich das erste Wort oder die erste Silbe des Mantras auf Sanskrit. Beim Ausatmen sagt man innerlich das zweite Wort oder die zweite Silbe.

3. Die Quadratische Atmung


Diese Methode nutzt die Visualisierung, um sich zu konzentrieren. Während der Einatmung, stellt man sich eine Seite eines Quadrats vor und beim Ausatmen die nächste Seite des Quadrats. Diesen Vorgang wiederholt man, bis man sich jede Seite eines Quadrats vorgestellt hat. Durch die Fokussierung auf das Quadrat, welches man sich im Geist visualisiert beruhigen sich die Gedanken und das Stresslevel fährt herunter.


4. Die Nasenlochatmung


Diese Technik kann helfen, Unruhe und Ängste zu reduzieren. Während man atmet, verschließen man ein Nasenloch und atmet langsam durch das andere ein. Danach wechselt man und verschließt das zweite Nasenloch, während die Atmung durch das andere erfolgt. Der Vorgang wird so oft wiederholt, bis man sich entspannter fühlt.

Diese Atemtechnik kann man verwenden, um Stress im täglichen Leben zu bewältigen. Die Wechselatmung hilft auch dabei achtsamer im gegenwärtigen Moment zu sein.


5. Die Pranayama-Atmung


Diese reinigende Atemmethode wird in der Praxis des Yoga verwendet. Experten sagen, dass die Anwendung von Pranayama die Kraft hat, 72.000 Kanäle im Körper zu reinigen. Dabei wird mit geschlossenem Mund eingeatmet und dann durch die Nase ausgeatmet. Diese Art der Atemtechnik kann das Blut reinigen und das Atmungssystem klären. Infolgedessen gelangt guter, sauberer Sauerstoff zum Herzen und zum Gehirn und verbessert die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden auf kurze und auch lange Sicht.


6. Die 4,7,8 Methode


Diese Atemmethode wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt und hilft beim Einschlafen. Es ist eine einfache und geradlinige Methode. Man atmet bis vier ein, hält den Atem bis sieben an und atmet dann bis acht aus. Diesen Ablauf wiederholt man, bis man sich schläfrig fühlt.

Die tiefe Atmung ist etwas, worüber viele Menschen nicht aktiv nachdenken, aber wenn sie bewusst geführt wird, kann sie Schmerzen lindern, den Blutdruck senken, den Geist beruhigen und dadurch beim Einschlafen helfen, oder auch dabei, dass Ideen und Antworten frei und leicht fließen können.


7. Die Bauchatmung


Diese Art der Atmung ist leicht zu üben, weil man durch die Bewegung des Bauches spüren kann, wie der Körper Luft ein- und ausatmet. Man legt sich dazu auf ein Bett oder auf den Boden. Mit einer Hand auf dem Bauch atmet man langsam durch die Nase ein. Das Zwerchfell sollte sich bei jedem Atemzug heben und senken, wodurch eine Bauchbewegung entsteht.

Beim Ausatmen ziehen man die Bauchmuskeln zusammen und drückt die Luft aus der Lunge. Diese Bewegung massiert den Magen und die lebenswichtigen Verdauungsorgane, was den Abtransport von Giftstoffen aus dem Körper weiter anregt.


8. Die Wim-Hof-Methode


Wim Hof hat eine tiefe Atemübung entwickelt, die das Nervensystem stärkt. Ziel ist es, die flache Atmung zu reduzieren, weil diese den Körper oxidieren und übersäuern lässt. Seine Technik dauert nur ein paar Minuten pro Tag und hat viele positive Ergebnisse für diejenigen, die sie ausprobieren. Laut Wim Hof kann man über die Atmung das körpereigene Immunsystem anzapfen und zurücksetzen.

Genaue Anleitungen für diese Atemtechnik findet man auf YouTube. Die Wim-Hof-Atemtechnik hilft bei regelmäßiger Anwendung dabei, den Atem länger anhalten zu können.


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