Ein gesunder Schlaf ist für viele Menschen in Deutschland nicht selbstverständlich
Dem aktuellen DAK-Gesundheitsreport zufolge sind Schlafstörungen bei Berufstätigen im Alter von 35 bis 65 Jahren von 2010 bis heute um fast 70 Prozent gestiegen. Viele Experten sind sich darüber einig, dass im Bereich Prävention einiges passieren darf.
Im letzten Jahr hat sich de Schlafrhythmus durch die Folgen der Pandemie bei vielen verändert. Durch Sorgen und Ängste vor dem Ungewissen, aber auch Homeschooling, Isolation und finanzielle Probleme leiden mehr Menschen an Einschlaf- oder Durschlafstörungen.
„Der Schlaf sei das tägliche Brot deiner Seele.“
- Carl Ludwig Schleich
Im Durschnitt schlafen Menschen etwa 7-9 Stunden täglich
Prof. Dr. Matthew Walker, Direktor des Schlaflabors der UC Berkeley, teilt seine bahnbrechenden Forschungserkenntnisse und verdeutlicht die enorme Wirkung der Nachtruhe. In seinem Bestseller „Das große Buch vom Schlaf“ macht er deutlich, dass sich beim Schlaf das Immunsystem und der Hormonhaushalt reguliert und der Blutdruck absingt. Zudem wird das Gehirn von Giftstoffen gereinigt. Zusätzlich stärkt sich unser Geist und Körper um mit dem alltäglichen Stress besser umgehen zu können.
Schlaf ist also ein wesentlicher Bestandteil, wenn es um einen gesunden Lifestyle geht. Hierbei geht es um mehr als einen grünen Smoothie oder ein bisschen Me-Time. Schlafen ist so wichtig wie Essen und Trinken und sollte auch so behandelt werden.
Wenn du Probleme mit dem Schlafen hast, kommen jetzt ein paar Tipps und Tricks für dich
Hier sind 10 Tipps, wie du einen Schlaf verbessern kannst:
1. Bestimme regelmäßige Schlafzeiten
Genauso wie man kleine Kinder zur selben Zeit ins Bett bringt, kannst auch du dir Zeiten erschaffen, die dir eine bestimmte Regelmäßigkeit sichern. Unser Gehirn liebt Gewohnheiten und Routinen.
2. Gewöhne deine Augen an die Dunkelheit
Versuche schon eine Weile vor dem Schlafen, das Licht zu dimmen oder nur ein kleines Nachttischlicht anzumachen. Warmes, gelbes Licht wirkt entspannender als weißes Licht. Versuche vor dem Schlafen keine elektronischen Geräte zu nutzen, sondern stattdessen ein Buch oder ähnliches. Das ist viel beruhigender.
3. Suche einen Coach oder Therapeuten auf, wenn du nachts über Probleme nachdenkst
Oft kommen negative Gedanken auf, wenn wir uns hinlegen und uns entspannen. Sollten dich Gedankenkreise und Grübeln plagen, kann eine Unterstützung, mit der man darüber sprechen kann, Wunder wirken. Einige unserer Therapeuten und Coaches könnten hierfür die richtigen Ansprechpartner sein.
4. Finde ein Abendritual, dass dich auf den Schlaf vorbereitet
Wie bereits beschrieben, unser Gehirn liebt gleiche Abläufe und Routinen. Ein immer gleiches Ritual kann Köper und Geist auf eine erholsame Nacht einstellen.
Folgendes kannst du zum Beispiel deine Abendroutine einbauen:
- Journaling
- Lesen
- Yoga
- Meditation, Atemübungen oder Autogenes Training
- Musik
- Baden
- Ätherische Öle
- Karten legen
- Fußbad etc.
Achte darauf, dass deine Abendroutine immer gleich abläuft du dich insgesamt zur Ruhe bringt.
5. Verringere die Temperatur in deinem Schlafzimmer
Dieser Tipp klingt einfach und das ist er auch. Aber er ist auch sehr wirksam. Der Körper fährt seine Temperatur herunter, um einzuschlafen. Wenn der Raum kühler ist, kannst du ihn dabei unterstützen.
6. Reduziere deinen Kaffee-Konsum
Für vielen Menschen wirkt es Wunder, wenn sie Nachmittags keinen Kaffee mehr zu sich nehmen. Was vielen nicht Wissen: Kaffee bleibt bis zu 6 Stunden im Körper. Wenn wir abends noch Kaffee trinken, wirkt er also noch bis in die Nacht hinein.
7. Vermeide oder reduziere deinen Alkohol-Konsum
Vielen Menschen berichten von besserem Schaf, wenn sie abends keinen Alkohol trinken oder darauf verzichten. Solltest du oft abends noch etwas trinken, wäre es einen Versuch wert!
8. Bewegung- ein wichtiger Teil für guten Schlaf
Es gibt unzählige Vorteile von Bewegung für diene Gesundheit. Ein aktiver Tag macht müde und entspannt am Abend. Jede Art von Bewegung kann unterstützen: Yoga, Fitness Workouts, Schwimmen oder Spazieren gehen helfen, den Organismus in Schwung zu bringen. Abends sollte man am besten nur ruhigere Einheiten machen, wie zum Beispiel Yin Yoga der Restorative Yoga. Cardio Training am Abend macht uns zum Beispiel eher Munter und kann dazu führen, dass wir schlechter einschlafen.
9. Verzichte auf Mittagsschaf oder Power Napping
Gerade wenn wir nachts nicht schlafen und Tagsüber müde sind, ist der Drang sich hinzulegen groß. Dadurch bringen wir den Rhythmus oft zusätzlich durcheinander. Es kann hilfreich sein, das Mittagstief auszuhalten, Spazieren zu gehen oder eine halbe Stunde Yoga zu machen. Die zusätzliche Bewegung führt zusätzlich zur mehr Müdigkeit am Abend.
10. Dein Schlafzimmer ist ein Ort der Entspannung- nutze es nur so!
Unser Gehirn ist ständig am Verknüpfen und Zusammenhänge strukturieren. Mit deinem Bett oder deinem Schlafzimmer sollten daher nur entspannte Tätigkeiten verbunden sein. Wenn dein Bett nur mit Schlaf und Sex in Verbindung gebracht wird, assoziiert dein Gehirn einen Ort der Ruhe und Entspannung damit.
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